小凱(化名)容易緊張,對壓力經常過度反應,長期胃痛、偏頭痛及失眠,心情也常受影響而沮喪。

小凱想起老闆剛交辦一件新工作,隨即會擔心做不好,聯想過去老闆刁難他的經驗,腦海浮現工作期限一到被老闆當眾批評的畫面,害怕自己中年失業,家人會看不起他等,心情變得煩躁,胃也開始抽痛,喉嚨還湧上一股胃酸逆流的惡心感。

當人們感受到壓力事件,如同動物處於危險情境,身體會產生一連串自動化的應變機制,啟動交感神經系統與分泌壓力荷爾蒙,讓心跳與呼吸加速、血壓上升、骨骼肌肉增強能量等,使得身體可以迅速產生「迎戰」以對抗所面臨的威脅或「逃跑」,來逃離危險情境的壓力反應。

遠古時代的人類祖先,處於隨時可能要面臨凶禽猛獸的環境下,這套快速應變的機制是不容或缺的,否則下場可能就是喪失性命。

然而,現代社會中,日常生活要面對生命存亡之秋,機會並不多;若人們持續對一些外在或想像的壓力來源,同樣如臨大敵般反射性地啟動「迎戰」或「逃跑」的壓力反應,體內不斷累積、充斥壓力荷爾蒙,反而對身心健康造成危害。

上述小凱的壓力反應,猶如過敏一般,對於原本正常無害的刺激,產生過度敏感反應,造成許多身心不適的症狀。

研究指出,藉由將心思集中於單一的意象或身體感覺上,呼吸、心跳、及腦波都會緩慢下來,肌肉也能逐漸放鬆,壓力荷爾蒙的作用也會減緩。

因此,我們可以透過自我訓練下列認知與行為的技巧,有效降低心理過敏的現象。

例如,當小凱想到老闆交辦新工作,就當作只是一件新工作,這樣就夠了,不再過度解釋與推斷,或作過多負面聯想。

同時小凱可將思緒從對過去與未來的憂慮,拉回當下,「當下」鮮少有負面情緒,透過專注於身體某部位,如額頭、鼻尖、或腳趾頭等,仔細去感受它,並練習緩慢呼吸,以鼻子輕鬆吸氣,跟著默數2秒,再自嘴巴緩慢地吐氣,跟著默數4秒,6秒1次吸與吐的循環,每分鐘呼吸10下,全神貫注於身體感覺與呼吸,緩和緊繃的身心,再來思考解決問題之道。

平時也可多練習關注於當下身體的感受與呼吸上,馴服過度反應的神經系統,以中止心理過敏的迴路,恢復身心健康。


 

【2010/07/05 聯合報】

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