文／彰化基督教醫院 消化系中心 (榮獲2007年國家生技醫療品質獎)
「你有吃青菜嗎？」這是耳熟能詳的廣告詞！我們都知道天天五蔬果可降低某些癌症的罹患率，蔬果富含各種防癌的天然成份 (例如：維生素、礦物質、纖維質…等)，卻不知道因不當的烹調時間、處理方式、儲藏、甚至切菜方法等，反而造成青菜最營養的成份流失。
一則新聞(2007/5/16)以『青菜不要用燙的! 英研究：水煮花椰菜抗癌物損失七成............』為標題引起我們的注意！
事實上，英國研究顯示 (瓦威克大學)：針對十字花科蔬菜 (青花菜、花椰菜、高麗菜、包心菜)，是以不同烹調方式為研究，其中發現經水煮30分鐘後，這類蔬菜的抗癌成分 (硫配糖體) 至少損失五成以上 (如下表)。
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所謂『水煮』是建議不要超過5分鐘，並不是一味完全推翻『水煮』、涼拌的烹調方式對健康較無負擔的說法。
十字花科植物：青(白)花菜、高麗菜、包心菜、白蘿蔔、芥藍、小白菜、青江菜….等等。除了含有葉綠素、胡蘿蔔素、維生素、礦物質外，另含硫氰甘化合物、吲哚、酚、黃酮等特殊植物化學物質，有防癌抗癌作用。而其中的花椰菜、高麗菜、白蘿蔔更含硫配糖體化合物，此成份經咀嚼和蔬菜細胞內的分解酵素混合後，會產生一種辛辣成分，而研究證實此成份可促進產生抗癌的酵素，使得十字花科蔬菜稱得上防癌一顆星。
不同性質的營養素適合不同烹調方式，例如：水溶性維生素及礦物質-葉綠素、維生素C、鉀，不適合高溫加熱及水煮環境，隨著烹調時間越長營養素流失也越多，應盡可能的將水煮時間縮短，不僅養分沒流失還能維持口感及色澤；而維生素A、胡蘿蔔素屬脂溶性，所以不會有水煮的問題。另一方面，如果把菜細切或剁碎由於表面接觸範圍更大，成份相對也會流失的更明顯。
現在坊間吹起『養生概念』，若愛吃養生火鍋或山藥蔬菜鍋的朋友提醒您~請記得蔬果類或菇類，川燙不要超過5分鐘，不僅享受美食外也需兼顧營養，但不要把火鍋高湯一碗碗喝下肚(熱量很高)，建議1/3~1/2鍋高湯再加上白開水，不只減少熱量也減低鈉(鹽)的攝取。
當然，每個人對食物軟硬生熟的認知、喜好有差；若家中有老人或嬰幼兒，建議可以蒸、快炒或微波的方式，若以水煮方式則應避免烹煮時間太長，反而造成營養成份流失，要兼顧健康及美味-不只是瞭解食物成份外，外加烹調時間、處理方式、儲藏溫度與時間(以新鮮的食材為最佳)、切菜方法(細切或剁碎較易流失營養成份)等小常識就不可不知道呦！
資料來源: 彰化基督教醫院 消化系中心
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