【記者楊心怡/報導】

大「腹」翁的爸爸們,怎麼吃才健康?營養師特別設計了一套低GI「和風涼麵套餐」,既有飽足感,但熱量只有470大卡,不怕變胖!


營養師林佳靜指出,這份套餐以牧草、全麥做成涼麵為主食,佐以鰹魚醬汁,搭配豬肉片、玉米粒、魚板、川燙海帶芽,以及小黃瓜、蒟蒻及紅蘿蔔等小菜。

林佳靜說,每天最好食用至少三份蔬果及三份水果;所以,這份套餐除了包含多樣的蔬菜、也搭配了奇異果半顆、小蕃茄五顆及1/4條香蕉,兼顧各類食物的營養需求。

林佳靜解釋,GI就是升糖指數,指食物導致血糖升高及升高速度的能力,攝取GI值高的食物,血中胰島素將快速增加,有利脂肪堆積。因此低GI飲食一方面可避免體內胰島素過度分泌,進而減少脂肪堆積;另一方面也可增加飽足感、不容易飢餓。

低GI的飲食原則就是攝取含纖維質多、顆粒大且不要過熟的食物,而煮成糊狀或液態的食物如稀飯、米漿,甚至是果汁,GI 值都較高。而酸性食物的GI值也較低,因其會減慢胃排空的時間。

此外,食物中若同時含有蛋白質或脂肪者,GI值也較低,因此在用餐時同時攝取適當比例的蛋白質或脂肪,可降低GI值,例如2公克的碳水化合物及1公克的蛋白質,就是適當的比例。

另外她也建議遵守3/4餐盤黃金法則,即將餐盤劃分四等分,1/4的份量是碳水化合物、2/4是蔬菜及1/4蛋白質,注意多攝取植物性食物,如此便能輕鬆減重。

【2006/08/03 民生報】

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