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當你被醫師告知膽固醇過高時，除了藥物和運動外，飲食該如何調整？常聽到的建議是：「不要吃蛋黃了！」但成大醫院斗六分院營養師賴美娟認為，愛護心血管的飲食應該是全方位執行，才會奏效。

賴美娟說，全方位健康飲食必須控制每天攝取量如下：

1. 熱量、脂肪量在 30%以下。
2. 飽和脂肪酸量 7%以下。
3. 多元不飽和脂肪酸 10%以下。
4. 單元不飽和脂肪酸 20%以下。
5. 膽固醇量 200mg以下。
6. 膳食纖維至少20公克與植醇（植物固醇）至少2公克。

據美國食品藥物管理局（FDA）研究證實，每天2公克的植醇可降低壞膽固醇12~14%，它會在腸胃道與膽固醇競爭，減少人體吸收膽固醇，植醇泛存於植物油、堅果類、豆莢類、蔬菜與水果中，有助預防冠狀心臟病。

賴美娟提供愛「心」飲食原則如下：

● 堅果每天 1份（約67克）。
● 慎選烹調用油，例如茶油、橄欖油、玉米油、芝麻油等，兼顧不飽和脂肪與植醇需求。
● 每天3餐其中的1餐主菜，以非油炸黃豆製品取代肉類，例如豆腐、豆干、白豆皮。
● 每周 2次主菜，建議富含ω-3脂肪酸的深海魚，例如鯖魚、鮭魚。
● 每天蔬菜類 4-5份（2-3碗），其中1-2份可選植醇含量高的豆莢類。
● 每天水果類 2-3份（2-3碗）。

愛「心」健康食譜：

點此看大圖。（表／聯合報製）