年關將屆,因大掃除而受傷的婆婆媽媽,預料又將驟增;依往年經驗,最常見的是肩頸、肘、腕、腰、膝等部位的急性肌腱發炎,嚴重者還可能造成急性椎間盤突出,或肩部旋轉肌群撕裂傷。其實,只要建立正確觀念,預防得宜,便可以讓傷害降到最低。

預防:

1.搬大型家具或提重物時,應腳、膝彎曲先下蹲,再將物品慢慢拿起,切勿彎腰提物,而且物品離身體愈近,腰部愈省力,也愈不易受傷。

2.搬重物時不要憋氣,速度勿過快,以免血壓升高,引發心血管疾病。

3.打掃高處時,不要勉強墊腳尖或伸長身體,以免腰部或肩部肌腱拉傷,應利用穩固的物品墊腳,或使用長柄的打掃用具。

4.有膝部退化性關節炎或腰部椎間盤突出等疾病的人,擦地板或刷浴室須避免蹲跪,最好用長柄工具,雙手握持打掃。

5.切勿長時間打掃,且速度不宜過快,應有適當休息,因為疲累的身體最容易受傷;如果一個人做不來,可請家人分工、分區、分時協助。

6.打掃前可先以護腰、護肘、護腕、護膝等,保護肢體關節,避免大幅度的動作導致受傷。

7.適時的伸展有助保持肌群間的柔軟度及彈性,也可增加肌肉的血液循環,使肌肉的反應速度變快,避免受傷。

伸展操

在做家事、打掃前後先作伸展運動,有助預防傷害、減少痠痛,但已受傷急性發炎者不適合伸展,且在伸展時切勿講話、看電視,過程中應自然呼吸、不要憋氣、動作宜慢,施力慢慢增加至肌肉有緊繃的感覺即可。每個動作建議維持10秒,放鬆10秒,重複5~6次為一回合。

1.肩部伸展:

●手臂外側肌群

右手臂放鬆伸直,左手置右手手肘處,往身體方向施力,直至右肩有緊繃感。左手重複同樣動作。

●手臂後側及肩部後側肌群

右手臂放鬆,手肘彎曲放置頭後,左手握住右手肘部往對側帶,感覺肩後及手臂後側緊繃即可。左手重複同樣動作。

2.肘部前臂伸展:

●肘外側肌

右手臂平舉,手肘伸直,掌心朝下,左手握置右手指端處,將右手腕往下彎曲,感覺手肘外側緊繃即可。左手重複同樣動作。

●前臂屈肌

姿勢與肘外側肌相同,只是改為掌心朝上伸展。

3.腰部伸展:

可坐在椅子上進行,避免重心不穩,較為安全。

●軀體往前伸展

身體往前伸展,手沿著腿部慢慢往下碰觸地板;如果身體柔軟度不夠,手碰小腿即可。

●軀體往後伸展

這個動作需站著,雙手放置骨盆,身體往後伸展;但過程中若有神經傳導痛的感覺,應停止伸展動作。

●軀體側身伸展

雙手手指先交叉往上伸展,再慢慢向左或向右側彎,至腰部外側肌稍為緊繃即可。

●軀體轉身伸展

下半身固定,身體慢慢往左或右側轉動,需注意不要造成頸部轉動,雙手可固定於椅背,幫助腰部放鬆。

急性處理

大掃除後如果出現大範圍的肌肉痠痛,可以熱敷增加局部血液循環,配合伸展操,即能消除痠痛;也可使用痠痛貼布,但時間勿超過4~6小時,若皮膚發癢或有灼燒感,應馬上撕掉,且勿與熱敷同時使用,避免灼傷。

萬一急性受傷、肌腱發炎,一定要徹底地休息,48小時內可使用冰敷降低炎症反應、止痛,每次不超過15~20分鐘,之後休息1小時左右再行冰敷,以免時間過長造成凍傷;受傷48小時後則改用熱敷,每次也是15~20分鐘,同時儘速就醫,配合電熱療及藥物,以恢復健康。

【2010/02/09 聯合報

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