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年關將屆，因大掃除而受傷的婆婆媽媽，預料又將驟增；依往年經驗，最常見的是肩頸、肘、腕、腰、膝等部位的急性肌腱發炎，嚴重者還可能造成急性椎間盤突出，或肩部旋轉肌群撕裂傷。其實，只要建立正確觀念，預防得宜，便可以讓傷害降到最低。

預防：

1.搬大型家具或提重物時，應腳、膝彎曲先下蹲，再將物品慢慢拿起，切勿彎腰提物，而且物品離身體愈近，腰部愈省力，也愈不易受傷。

2.搬重物時不要憋氣，速度勿過快，以免血壓升高，引發心血管疾病。

3.打掃高處時，不要勉強墊腳尖或伸長身體，以免腰部或肩部肌腱拉傷，應利用穩固的物品墊腳，或使用長柄的打掃用具。

4.有膝部退化性關節炎或腰部椎間盤突出等疾病的人，擦地板或刷浴室須避免蹲跪，最好用長柄工具，雙手握持打掃。

5.切勿長時間打掃，且速度不宜過快，應有適當休息，因為疲累的身體最容易受傷；如果一個人做不來，可請家人分工、分區、分時協助。

6.打掃前可先以護腰、護肘、護腕、護膝等，保護肢體關節，避免大幅度的動作導致受傷。

7.適時的伸展有助保持肌群間的柔軟度及彈性，也可增加肌肉的血液循環，使肌肉的反應速度變快，避免受傷。

伸展操

在做家事、打掃前後先作伸展運動，有助預防傷害、減少痠痛，但已受傷急性發炎者不適合伸展，且在伸展時切勿講話、看電視，過程中應自然呼吸、不要憋氣、動作宜慢，施力慢慢增加至肌肉有緊繃的感覺即可。每個動作建議維持10秒，放鬆10秒，重複5~6次為一回合。

1.肩部伸展：

●手臂外側肌群

右手臂放鬆伸直，左手置右手手肘處，往身體方向施力，直至右肩有緊繃感。左手重複同樣動作。

●手臂後側及肩部後側肌群

右手臂放鬆，手肘彎曲放置頭後，左手握住右手肘部往對側帶，感覺肩後及手臂後側緊繃即可。左手重複同樣動作。

2.肘部前臂伸展：

●肘外側肌

右手臂平舉，手肘伸直，掌心朝下，左手握置右手指端處，將右手腕往下彎曲，感覺手肘外側緊繃即可。左手重複同樣動作。

●前臂屈肌

姿勢與肘外側肌相同，只是改為掌心朝上伸展。

3.腰部伸展：

可坐在椅子上進行，避免重心不穩，較為安全。

●軀體往前伸展

身體往前伸展，手沿著腿部慢慢往下碰觸地板；如果身體柔軟度不夠，手碰小腿即可。

●軀體往後伸展

這個動作需站著，雙手放置骨盆，身體往後伸展；但過程中若有神經傳導痛的感覺，應停止伸展動作。

●軀體側身伸展

雙手手指先交叉往上伸展，再慢慢向左或向右側彎，至腰部外側肌稍為緊繃即可。

●軀體轉身伸展

下半身固定，身體慢慢往左或右側轉動，需注意不要造成頸部轉動，雙手可固定於椅背，幫助腰部放鬆。

急性處理

大掃除後如果出現大範圍的肌肉痠痛，可以熱敷增加局部血液循環，配合伸展操，即能消除痠痛；也可使用痠痛貼布，但時間勿超過4~6小時，若皮膚發癢或有灼燒感，應馬上撕掉，且勿與熱敷同時使用，避免灼傷。

萬一急性受傷、肌腱發炎，一定要徹底地休息，48小時內可使用冰敷降低炎症反應、止痛，每次不超過15~20分鐘，之後休息1小時左右再行冰敷，以免時間過長造成凍傷；受傷48小時後則改用熱敷，每次也是15~20分鐘，同時儘速就醫，配合電熱療及藥物，以恢復健康。