有一套飲食指南強調多吃水果、蔬菜、全榖及低脂或脫脂乳製品,以攝取鉀、鈣、鎂及其他養分,有助於維持健康的血壓。這就是得舒飲食(DASH,高血壓防治的飲食對策)的原則,它是一套飲食計畫,有助於盡量減少飽和脂肪的攝取,鈉的攝取量也限制在每日2,300毫克或1,500毫克。得舒飲食在許多方面都類似地中海飲食,基本上並非減重飲食,但如果保持每日攝取 2,000 卡(標準飲食提供的熱量)以下,再加上運動,很可能達到減重的效果。得舒飲食吸引人的特點是提供多種選擇,以不同方式提供多樣化飲食。

瞭解「得舒飲食」

下列得舒飲食計畫根據每日攝取 2,000 卡的原則,可按照體重與活動程度,增減調整份數。各種水果與蔬菜(每日810份,包括果汁);榖類(每日68份);乳製品(低脂或脫脂,每日23份);堅果與豆類(每週45份);瘦肉、家禽和魚類(每日不超過2 份);脂肪與油類(每日23份);以及甜點(每週5份)。份量小-1 片麵包;半杯早餐榖片;半杯熟的蔬菜、米飯或義大利麵;1個中型水果或6盎司果汁;3 盎司肉、家禽或魚類。

如果覺得有點困難,請考慮下列這份簡單的得舒飲食菜單:

早餐:1 杯麥麩早餐榖片、一杯脫脂牛奶、一根中型香蕉,外加一杯脫脂水果優格,搭配咖啡與茶都可以。早餐的變化多,有些人甚至會吃貝果夾奶油乳酪。

午餐:有3/4杯雞肉沙拉(佐以適量的低脂美乃滋)加2片全麥麵包,配上一大匙芥末醬;一份黃瓜與番茄沙拉佐脫脂鄉村沙拉醬 (ranch dressing);以及1/2杯水果沙拉。

晚餐:3盎司烤瘦牛肉;一個小型的烤馬鈴薯搭配脫脂優酪乳油,以及少量減脂切達起司與香蔥;2個小型全麥麵包捲配上軟奶油;1 個蘋果;以及一杯脫脂牛奶。

還有點心:1/3杯無鹽杏仁,1/4杯葡萄乾,以及一杯柳橙汁。

 (摘自Wellness Letter Volume25, Issue12, September 2009)

 
       
文章轉載自美兆行銷處

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