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文 / 吳威君 營養師
吃維他命也是有學問的!補充的方式不適當反而會產生副作用,SNQ健康優購網營養師提醒注意營養素的建議攝取量。
圖/生策會提供

現代人幾乎餐餐外食,就算自己準備食物,也因太過忙碌而無法攝取充足的營養,因此很多人會每天補充綜合維他命。但因補充之方法不當,反而導致副作用的新聞常有耳聞!到底應該怎麼補充維他命才適當呢?

認識水溶性維他命與脂溶性維生素

脂溶性維生素,是指維生素A、D、E、K,他們的特性是只溶於脂肪,在食用後,若未被利用,則會堆積在體內。值得一提的是:維生素A和D過量食用時易導致肝毒性!
一般成人維生素A的攝取量每天不要超過7500 RE (25,000 IU)、嬰兒應低於900 RE (3,000 IU),孕婦則應低於3,000 RE(10,000 IU)。


曾有報導指出:懷孕初期服用維生素A大於3,000 RE時,可能造成畸胎。此外,近來熱門的b-胡蘿蔔素,雖較不具有毒性,但攝取太多時,會使皮膚和眼睛變黃,不過只要停止食用一段時間,即可恢復正常。國外也有研究指出,b-胡蘿蔔素可做為體內抗氧化物,可抵抗自由基對細胞的傷害。

維生素D大量存在於肝臟中,我們常吃的魚肝油是其主要的來源(尚含有維生素A)。然而維生素D缺乏是很少見的,因為維生素D可以藉著紫外線的照射,在人類皮膚中生成。須注意的是過量服用維生素D(每天45~50微克)時,可能使鈣質沈積在身體的軟組織(大動脈壁、腎、肺、關節)中,嚴重時,能造成腎臟及心臟的損害。

水溶性維生素顧名思義即為可溶於水中的維生素包含B群和維生素C,過量服用時,通常可以自尿液中排出體外。B群包括了B1、B2、菸鹼素(Niacin)、B6、B12和葉酸(Folic acid),他們主要與熱量及蛋白質代謝有關。(換句話說,攝取越多熱量,需要量越高!)現代人壓力普遍過大,適時補充B群也有幫助。

維生素C,是女性養顏美容不可或缺的營養素!也有說法它可預防感冒,但醫學上並未證實,但維生素C的抗氧化力倒是可幫助我們預防一些疾病。 維生素C、E、b-胡蘿蔔素可形成抗氧化系統,抵抗外來或體內產生的自由基。雖然RDNA和RDA的建議量為每天60毫克,但個人提議可以提高到每天500~1000毫克。超過2000毫克可能引發腹瀉;另外,過量的維生素C會增加草酸的排泄,可能會加重腎結石(草酸鈣結石)患者的病情。

礦物質

人體最需要補充的礦物質,應該非「鈣」莫屬了,鈣是人體需要量最大的礦物質,不僅是骨骼發展所需營養素,近年對於鈣和免疫功能的研究也越來越多,偏偏幾次的國民營養調查結果,不管是學童還是老年人,都普遍缺鈣!有些人對補充鈣有疑慮也許是因為怕引發結石,但研究證實,結石的原因可能是草酸攝取過高、高蛋白飲食,水分攝取太少等因素造成,當然,鈣的吸收利用較差(視鈣質的型式而定),但只是有可能造成便秘而已。

台灣女性及老年人容易有缺鐵的現象,鐵質的補充以二價鐵較好吸收(萄糖酸亞鐵(ferrous gluconate)、丁烯二酸亞鐵(ferrous fumerate)、檸檬酸亞鐵(ferrous citrate)和蛋白凍酸亞鐵(ferrous peptonate)),但注意不要同時飲用茶和咖啡,會妨礙鐵質的吸收。但可與維生素C併服,增加吸收量。提醒大家注意的是,鐵劑須遵從醫師指示服用,因研究指出大量的鐵會增加罹癌的風險。
近來熱門的礦物質補充還包括了微量元素,意為需要量極少(小於100毫克),但對人體卻扮演很重要的角色,包含鐵、硒、鋅、錳、鈷、銅、碘、鉻、氟、硼、釩、砷、鋁等。近來的研究發現,缺乏微量元素和一些疾病的發生有關。

建議攝取量一覽表
成人
http://www2.mmh.org.tw/nutrition/rdna20.htm
孕哺婦 http://www2.mmh.org.tw/nutrition/rdna30.htm 資料提供:行政院衛生署 

參考營養品專區http://blog.yam.com/lcs73/category/399960

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    林軒鴻(阿山哥) 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()