2012/12/25
【聯合報╱陳姿樺/台東基督教醫院營養師】

 

記者陳立凱/攝影
可能正值發育期的關係,小明(化名)的胃好像破了個洞,無時無刻都在找尋食物。每天放學衝回家的第一句話不是叫媽媽,而是叫肚子餓,而且無肉不歡,蔬菜連碰都不碰,倒是飯後果汁可以連喝好幾杯。

小明的行為讓媽媽有些苦惱,水果可不可以取代蔬菜?蔬菜、水果同樣含有維生素及礦物質,但在營養成分上屬於不同的類別。

水果的熱量是蔬菜的2至3倍以上,兩者的膳食纖維含量上也有很大差異,同樣100公克,金針菇的膳食纖維含量是木瓜的1.7倍。

膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維。水溶性纖維會吸收水分,如果膠、植物膠、寡糖、黏質物等,在充足飲水狀況下,可以增加糞便柔軟度;但是水分攝取不足時,糞便內水分反而會因水溶性纖維過度吸收而變硬,這也是傳統觀念認為蘋果會止瀉、甚至便祕的原因。

非水溶性纖維 可增飽足感

非水溶性纖維的主要成分是人體難以消化吸收的多醣體,如木質素、植物表皮質、半纖維素等,除了可增加飽足感,比起一般缺乏纖維的精緻飲食,更可以增加糞便體積、刺激便意產生、減少糞便在腸道滯留時間,進而避免糞便被腸道菌繼續作用。

肝細胞將部分「膽固醇」製成膽酸,可幫助脂肪消化,消化後藉由腸肝循環,把膽酸重新吸收到肝臟,再次利用。

膽酸停留在腸道的時間不可太久,否則會被腸道細菌分解成對人體不佳的次級膽酸。水溶性纖維由於結構的關係,會與腸道中的膽酸、金屬離子等結合,然後和糞便一起排出。

水溶性纖維 可降膽固醇

增加水溶性纖維的攝取,可減少膽酸在腸道滯留時間,也可增加膽酸由糞便所排出的量。

膽酸排出的機會一旦增加,會促使肝細胞重新吸收膽固醇、重新製造成新的膽酸,這就是水溶性纖維有益降低膽固醇的原因。

胰島素會重複把血管裡的血糖帶入細胞內,當血糖上升過快,身體為了平衡,會馬上分泌比平常多的胰島素,把血糖抓進細胞。

以一般正常飯菜飲食及含糖食品來比較,天然飯菜的分子結構都較大,消化時間會比較長,血糖上升速度緩慢,只需少量胰島素就可以依序把血糖帶入細胞內。

但當我們食用添加單、雙糖食品,如含糖飲料、糖果等,因為糖分子小,消化吸收快速,造成血糖快速上升,此時身體為了避免高血糖狀況,會分泌比平常更多的胰島素把血糖帶進細胞內。

減緩食物吸收 助血糖穩定

所以,有時正常飯菜及含糖飲料在熱量是相同的,卻因為後者添加了單、雙糖,促使胰島素分泌增加,血糖降得比正常飲食快。當血糖下降時,人體本能再度覺得飢餓,想要進食。

水溶性纖維因為結構難分解且帶有黏附性的特質,使食物在腸胃消化吸收的速度較慢,因此可以延緩血糖上升速度。

衛生署建議成人每日攝取膳食纖維量在20至30克為佳,對於水果及蔬菜攝取,新鮮烹調一定會比榨汁過濾還來得有營養價值。

 

 


 

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