合家安康生活館 林軒鴻0938-393031

【李文吉 /康寧醫院骨科主任】

骨質疏鬆的患者，大多是已經退休、或含飴弄孫、阿公阿嬤級人士。歲月增添了白髮與智慧，但也使她（他）們的身子不再硬朗；常常一些微小的外力，像清晨出門推高鐵捲門、洗澡地滑跌坐浴室……，就造成脊椎或髖部骨折。


骨質疏鬆症者可預期的骨折風險，是正常者的六倍。年輕時像「礦固力」（concrete）的骨頭，這時已像蛋殼了，因此，微不足道的外力，也足以造成骨折，這是骨鬆症可怕的地方，而防止骨折就是治療的目標。

雖然目前已有很好的骨鬆藥，但運動仍被證明有助於減緩骨質流失、維持較佳的體態與體能、也能有效減少跌倒的發生；不過，年老體衰，骨頭又如此脆弱，能做怎麼樣的運動呢？以下介紹一些骨鬆症可從事的運動。

1.負重活動

中風臥床會造成骨質疏鬆，這是因為沒有重力刺激的骨頭，骨質的流失更厲害。因此，不要老癱坐著，即使是拄著拐杖，穿著背架，也要站起來、走出去！可以的話，每天至少走上1.5~2公里，你會愈走愈有信心。假如你沒膝關節的問題，能緩緩地慢跑，效果更佳。

2.肌力加強訓練

在教練或醫師設計及指導下，做一些像拿輕啞鈴、水中行走、騎室內腳踏車……等加強肌力的活動。量力而為，視情形一周做二至三次，每次30~40分鐘。

3.背肌加強訓練

背肌的加強，有助減少駝背的發生或惡化；最簡單的莫過於做向後彎腰的體操，可天天做。也可採取俯臥床上，同時做挺高頭胸及雙腿的動作；當然，游泳更是加強背肌的好運動 （但不鼓勵跳水），視個人體能多做或少做，持之以恆。

4.打太極拳

太極拳結合站（上述負重活動）及和緩的肢體關節伸展活動，能改善身體的柔軟度及平衡感，有助減少老人跌倒；但不建議蹲馬步太久或蹲太低，尤其是有前膝關節問題者。

這些運動，基本上都是安全的，不過，還是建議先諮詢醫師一下。輕鬆、和緩、量力而為是骨鬆者運動的原則，只要持之以恆，即使有骨鬆症，日子還是彩色的。

切記一定要避免向前彎腰或抬重物，往往一瞬間就造成了腰椎骨折！一些需要旋轉腰部的動作，像是打高爾夫球或保齡球，也會傷到腰椎，應適度而切忌過度；一些高衝擊力、急起急停的運動，如快跑、足球、網球、排球、籃球……，都不是骨鬆者可從事的運動。

【2006/06/06 聯合報】